과민성 대장증후군 저포드맵 식품,식단 (포드맵이란?)

포드맵(FODMAP)이란?

Fermentable : 발효성

Oligosacharides : 올리고당 ( 비피더스 균과 같은 장내 유익균의 먹이가 되는 당성분)

Disaccharides : 이당류 ( 단당류 분자 두개로 이루어진 당 (ex. 유당, 맥아당, 설탕))

Monosaccharides : 단당류 ( 탄수화물의 기본적인 단위체 (ex. 포도당, 갈락토옷, 과당))

And : 그리고

Polyols : 폴리올 ( 당알콜 (ex. 자일리톨, 말티톨))

 

포드맵(FODMAP)은 위의 약자로 소장에서 흡수되지 않는 발효성 당성분을 의미한다. 

 

 

출처 : 삼성서울병원 제공

포드맵 식단이 안좋은 이유

1. 포드맵에 해당하는 짧은 사슬의 탄수화물은 소장에서 거의 흡수되지 않거나 매우 천천히 흡수 된다. 

2. 포드맵은 적은 양이면서 삼투압에 의한 수분량 변화를 유발한다. 포드맵이 장관에 남아 있으면 우리 몸이 이것을 희석시키기 위해 물을 자꾸 끌어 당기는데 그렇게 되면 위장관에 물이 많아지고 설사를 유발한다. 

3. 포드맵은 대장 안에 있는 장내 세균이 매우 좋아하는 물질이고, 포드맵을 많이 먹을수록 장내 세균이 발효 되고 가스가증가하게 된다. 

 

이러한 성분들이 과민성 대장증후군 보유인에게는 복통, 복부팽만감, 더부룩함 등의 증상을 유발한다. 

*하지만 모든 과민성 대장증후군 환자에게 저포드맵은 해결책이 아니며, 사람마다 아닌 경우도 있으므로 한 단계씩 진행해보는 것이 좋으며, 영양 불균형이 올 수 있기 때문에 저포드맵 식단은 2~3주 내외로만 진행하는 것이 좋음.

 

저포드맵 vs 고포드맵 식품리스트

[저포드맵 식품] 

딸기, 레몬, 크렌베리, 라즈베리, 두리안, 용과, 코코넛, 라임, 바나나, 포도, 블루베리, 키위, 귤, 오렌지, 고구마, 감자, 토마토, 쌀, 붉은색육류, 죽순, 당근, 청경채, 샐러리, 상추, 생강

백미, 귀리, 퀴노아, 메미, 옥수수전분, 현미, 콩나물, 완두콩, 오이, 상추, 애호박, 호박, 죽순, 가지, 피망, 시금치, 순무, 올리브, 연근, 숙주나물, 배추, 파슬리, 고수, 루꼴라

아몬드, 헤이즐넛, 마카다미아, 잣, 땅콩, 호두, 호박씨, 밤 (견과류는 하루 10알 이내)

소고기, 닭고기, 양고기, 돼지고기, 어패류, 계란, 햄, 베이컨, 미역, 다시마, 김

유당제거우유 (락토스 프리), 버터, 브리치즈, 페타치즈, 파마산치즈, 까망베르치즈, 고르곤졸라 치즈

소금, 간장, 된장, 올리브오일, 식초, 참기름, 마요네즈, 코코아, 후추, 메이플시럽, 민트, 어유, 카놀라유, 바질, 강황, 머스타드, 파슬리가루, 샤프란, 파프리카파우더, 시나몬, 설탕 (저포드맵이지만 각종 질환의 영향을 끼치므로 배제 권장)

물, 아몬드우유, 홍차, 녹차, 코코넛밀크, 커피(카페인이 영향을 미칠 수 있어 저포드맵이지만 배제 권장)

 

 

[고포드맵 식품]

사과, 수박, 체리, 블랙베리, 감,무화과, 마늘, 무, 파, 고추, 된장, 고추장, 쌈장, 배, 복숭아, 망고, 자두, 건과일, 파아야, 아보카도, 메론, 버섯, 양배추, 콩류, 양파, 리치, 대추, 자두, 꿀, 잼, 커피, 탄산음료, 유제품 (우유, 요거트, 치즈,아이스크림 등)

밀, 호밀, 보리, 옥수수, 샐러리, 부추, 컬리플라워, 브로콜리, 양배추, 버섯, 아티초크, 아스파라거스, 녹두, 김치, 피클

캐슈넛, 피스타치오, 견과류 20알 이상 (저포드맵 이더라도 20알 이상섭취 시 고포드맵 분류)

소세지, 통조림생선 

아가베시럽, 케첩, 콘시럽, 잼, 페스토, 와사비, 인공감미료 (솔비톨, 자일리톨, 말티톨, 만니톨)

과일주스, 술, 스포츠드링크, 코코넛워터, 우롱차, 카모머일, 차이티, 콤부차

 

 

 

저포드맵 식단 방법

1단계 : 고포드맵 식품 제한

먼저 2~4주간 고포드맵 식품을 식단에서 배제하고 몸의 변화를 관찰한다. 기존의 관련 증상이 개선되면 2단계를 시도한다. 변화가 관찰되지 않으면 고포드맵 식단이 아닌 다른 것에 원인이 있다는 것이므로 저포드맵의 식단 효과를 기대하기어렵다. 

 

2단계 : 고포드맵 식품 테스트 

1단계에서 배제했던 음식들을 1주간 1가지씩 소량씩 섭취해 본다. 관련 증상이 나타나지 않으면 섭취해도 괜찮은 고포드맵 식품이라고 할 수 있다. 이러한 과정을 반복해 장 문제에 원인이 되는 음식을 찾아 낸다. 단 모든 고포드맵 음식을 테스트 할 필요가 없으며 드시고자 하는 식품 위주로 테스트 하면 됨 

 

3단계 : 문제를 일으키는 고포드맵 식품을 식단에서 제외 

2단계에서 안좋은 증상을 일으킨다고 판단된 고포드맵 식품을 제외한 식단을 유지하며 본인에게 맞게 커스텀

 

 

저포드맵 식단시 주의점 

저포드맵 식단의 목적은 어떤 음식을 피해야 할지 알아내고 장에 문제가 일어나지 않게 함에 있으므로 저포드맵 식단을 통해 극적인 장건강의 개선을 희망하는 것은 바람직하지 않다. 

 

영양 불균형 

많은 고포드맵 식품들은 영양이 풍부하고 신체에 유익한 영양소가 가지고 있다. 특히 칼슘, 비타민, 철, 식이섬유, 단백질 같은 영양소가 부족해질 수 있기 때문에 고포드맵 식품을 일체 먹지 않는 것은 균형잡힌 영양 공급에 차질이 있으므로 식단에서 완전히 제하지는 말아야 한다. (혹은 별도의 비타민,미네랄을 섭취하는 것을 권장)

 

조리법에 따라 다른 포드맵 

같은 식재료라고 해도 조리법에 따라 저포드맵과 고포드맵이 갈릴 수 있다. 예를들어 배추는 저포드맵 식품이지만 김치는 고포드맵 이며, 감자는 저포드맵 식품 이지만 감자튀김은 고포드맵 식품이다)