파이토케미컬 효능

파이토케미컬 (phytochemical)은 식물을 의미하는 '파이토(phyto)'와 '화학(chemical)'의 합성어로 건강에 도움을 주는 생리 활성을 가지고 있는 식물성 화학물질을 의미합니다. 제 7의 영양소 라고도 부르는 '파이토케미컬' 에 주목해본다.  

 

생명 유지를 위해 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소는 아니지만 파이토케미컬의 섭취가 지속적으로 부족할 경우 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있고, 최근에는 이에 대한 연구가 활발히 이루어지면서 건강 유지에 필요한 성분으로 더욱 주목 받고 있다. 

 

또 파이토케미컬은 건강에만 중요한 것이 아니라 식물의 독특한 맛, 향, 색깔을 부여해 각각의 음식 고유의 개성을 나타내기도 한다. 종류가 헤아릴 수 없이 많으며 대개 많이 알려진 것으로는 폴리페놀 (플라보노이드, 케르세틴, 루틴, 커큐민, 헤스페리딘, 안토시아닌, 이소플라본, 리그난, 베타시토스테롤, 카테킨, 사포닌), 카로티노이드 (베타카로틴, 라이코펜, 루테인, 제아잔틴), 설포라판, 켑사이신 등이 있다. 

 

 

카테킨

녹차에는 카테킨이라는 파이토케미컬이 들어있어 항산화 작용을 한다. 지금까지 동물을 대상으로 한 실험에서는 카테킨이 종양의 수와 크기를 줄이고 암세포 성장을 억제 한다고도 밝혀 졌다. 다만 녹차에는 카테킨 뿐 아니라 카페인도 들어있어 지나치게 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 녹차 외에도 홍차, 렌틸, 코코아 등이 있다. 

 

리모넨

폐 보호, 암 예방

레몬, 라임, 오렌지, 자몽, 귤 

 

라이코펜

노화방지, 심혈관 건강, 암 예방

사과, 딸기, 토마토

 

베타카로틴

항산화, 눈건강, 암예방 

생강, 레몬, 당근, 바나나, 단호박, 오렌지

눈의 피로를 줄여주고 질병에 대한 저항력 증강, 항산화 작용을 하며 기미와 주근깨의 원인이 되는 멜라닌 색소의 생성을 억제한다. 지방의 산패를 막고 나쁜 콜레스테롤을 억제 하며, 모세혈광을 강하게 하고 동맥을 부드럽게 풀어준다. 

 

클로로필

면역력 향상, 간건강, 암예방 

양상추, 키위, 브로콜리

 

엽록체 속에 들어잇는 초록색 색소를 말하는데 대부분의 식물체에서 동물의 혈액과 같은 역할을 하는 것으로 생각하면 될 만큼 식물의 생존을 결정하는 중요한 파이토 케미컬 이다. 인체에서는 상처회복과 구취제거, 독소물질로부터의 해독, 위장관 효과와 항산화 등에 두루 효과를 나타낸다. 

 

안토시아닌

기억력 향상, 뇌건강, 암예방

블루베리, 비트, 가지, 포도

 

알리신

항염, 향균, 심혈관 건강, 암예방

무, 양파, 마늘

 

이소플라본

석류 속 천연 여성호르몬인 이소플라본은 에스트로겐이 일으키는 유방암의 위험이 없고 오히려 항산화 작용과 항암 작용이 있어 암을 예방하는데 도움을 주며 골다공증의 치료와 예방에도 효과가 있다. 

 

 

영

양제보다 파이토케미컬?

과일, 채소를 먹으면 특수 영양소와 동시에 식이섬유, 미네랄 등 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있고 그런 영양소들의 상호작용을 통해 또 다른 영양소의 흡수율이 상승되어 암예방 등의 질병 예방의 효과가 커지게 된다. 영양제를 먹겠다는 생각 보다도 채소, 과일을 골고루 먹으려는 노력이 더 중요하다. 

 

 

 

색별로 알아보는 파이토케미컬 

위 처럼 분류 할수도 있지만 파이토케미컬의 가장 큰 특징 중 하나는 '컬러' 이다. 예쁜 컬러에 영양소까지 풍부하다니...

 

노란색 '카로티노이드'

레몬, 라임, 호박, 파인애플, 오렌지, 감, 고구마, 살구, 노란 파프리카, 망고, 옥수수, 파파야 등 노란 과채에는 카로티노이드(carotinoid)가 들어있다. 그 종류만 600종에 달하는데 카로티노이드는 체내로 들어오면 비타민A로 전환되고 면역 기능과 시각기능, 피부와 뼈 건강에 관여한다. 

 

보라색 '안토시아닌'

포도, 블루베리, 가지, 자색고구마, 검은콩 등에 들은 안토시아닌(anthocyanin)은 주로 보라색과 검은색 과채에 들어있다. 안토시아닌은 항산화 기능이 뛰어난 성분으로 잘 알려져 있는데 이 외에도 시력을 보호하고 회복 시키는 것을 돕고, 인슐린 생성량을 높여 혈당 조절에 도움을 준다. 또한 중금속을 체외로 배출시키고 아스피린보다 10배나 강한 소염 및 살균작용을 하며 몸의 활성산소를 제거한다. 이외에도 기억력을 높이고 노화를 방지해주는 효과가 있다. 

 

붉은색 '플라보노이드' 

딸기, 블루베리, 라즈베리, 포도, 체리, 자두 등에 들어있는 플라보노이드(flavonoid)는 체내 활성산소를 정화시키는 항산화제이다. 다양한 식물에 5,000가지가 넘는 천연 플라보노이드가 발견 되었는데 특히 녹차에 들어있는 카테킨, 포도에 들어있는 프로안토시아니딘, 사과에 들어있는 퀘르시틴 드잉 대표적인 플라보노이드다. 플라보노이드는 위의 베리류 외에도 녹차, 바나나, 파슬리, 양파, 콩, 견과류, 홍차, 감귤류 등에도 많이 들어 있고 비타민P라고보 불리우며 강력한 항산화, 노화방지, 암예방에 도움이 된다. 

 

흰색 '알리신'

마늘과 양파에 들어있는 알리신(allicin)은 강력한 살균 및 항균 작용이 특징이다. 체내에서 티아민과 결합해 알리티아민 이라는 물질을 생성하는데 이는 비타민B1과 같은 역할을 하게 된다. 비타민B1은 활동 에너지를 만드는데 그래서 마늘을 먹으면 체력 회복에 도움이 된다. 또한 위염, 위암의 원인인 헬리코박터 파이로리균의 생육을 억제해 위장질환을 예방하는데 도움을 주고 고지혈증, 동맥경화, 고혈압 등 혈관질환 예방 등 그 효과도 매우 다양하다. 

 

녹색 '글루코시놀레이트' 

배추, 브로콜리, 순무, 케일 등에 존재하는 글루코시놀레이트(glucosinolate)는 DNA를 공격하는 활성산소를 줄여 천연 산화방지제 역할을 합니다. 현재 100여가지가 넘는 글루코시놀레이트가 발견 되었으며 그중 양배추와 브로콜리에 들어있는 글루코라파닌은 항암작용을 할 수 있는 물질로 알려져 있다. 글루코시놀레이트 류의 화합물은 물에 잘녹고 열에 취약하기 때문에 가능한 최소한의 물과 열로 조리해서 먹는 것이 좋다.